¿Puedo comer pan?

Muchísimos pacientes tienen dudas acerca de si se recomienda pan integral o no, si pueden o no comer pan y sobre el mito de que se crea que al ser “integral” engorda menos, vamos a explicar que es el “pan integral” y sus características nutricionales.

La definición de pan integral es: “producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por harina integral(100%) , sal, agua, fermentada por levaduras de la especie “Sacharomyes Cerevisiae””. Es un alimento que se conoce desde la prehistoria. Hay culturas que incluso lo comen sin fermentar como la hebrea.

El pan integral es un alimento unas propiedades nutritivas características, es rico en hidratos de carbono complejos, fibra, selenio, sodio, fósforo, hierro, magnesio, tiamina y niacina. La diferencia con el pan blanco es que este no contiene fibra. Pero ¿Qué propiedades tiene la fibra del pan? Los alimentos ricos en fibra, al contener el cereal entero son más saciantes (hacen que tengamos menos ansiedad), mejoran el control de la glucemia, mejoran el tránsito intestinal, y contienen compuestos que mejoran nuestro sistema digestivo, entre otras propiedades beneficiosas, según la revista “Cuerpomente”.

Pero, ¿qué tipo de pan es el más aconsejable, se debe comer más pan blanco o más pan integral? Se ha demostrado en estudios que el consumo de cereales integrales disminuye la mortalidad. Por lo tanto, se aconseja que se consuma pan integral en vez de pan blanco, teniendo en cuenta que la base de nuestra alimentación debe ser siempre las frutas (3 raciones al día), verduras y hortalizas (2 veces al día, una en comida y otra en cena). Pero OJO!, el pan que nos venden, en la mayoría de los casos son panes que contienen muy poca harina integral y que otras veces solo tienen salvado de harina integral en cantidades mínimas. Para que no nos engañen, debemos mirar que, en los ingredientes del pan aparezca como primer ingrediente harina integral de trigo, cebada, avena, centeno…todas ellas nos valen, y claro en un buen porcentaje, mayor al 50-100 %. Y si no, mejor no comer ese pan.

Por lo tanto, si consumes un pan integral de calidad, la ración para una persona en condiciones normales (sin enfermedades de ningún tipo) sería de 60 gramos de pan en desayuno, comida y cena. Si padecieras algún tipo de patología asociada, estas cantidades deberían ser valoradas por tu Dietista- Nutricionista de confianza.

Una reflexión: el pan no es malo ni bueno, todo depende del tipo de pan que comas y de si las cantidades son las adecuadas.

Para acabar, me gustaría dejar la receta de mi pan integral.

Ingredientes: 500 gr de harina integral (centeno, espelta, trigo sarraceno…100% integral ), dos cucharaditas de sal, una cucharadita de azúcar, un sobre de levadura panadera (7 gr),250 gr de agua templada.
Elaboración: Templar el agua a 30 ºC, le añades 1 cucharadita de azúcar, le echas la levadura y se deja reposar 5 minutos, hasta que la levadura haga espuma. Se añade la harina, 1 cucharadita de sal y a mí me encanta añadirle una mezcla de semillas de lino, chía y pipas (también valdrían nueces, uvas pasas…) y se amasa. Se deja en la bandeja del horno, sobre papel de hornear, que fermente durante 2-3 horas con un paño de cocina encima(el horno hasta aquí no esta encendido). Se introduce en el horno 20 minutos a 220 ºC y 20 minutos a 180ºC. Cuando el cuchillo de cocina salga limpio, está hecho!

Ahora a disfrutarlo! (foto)

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