Cambio de hábitos de vida saludables

María Jesús Rodríguez Rodríguez.

Nutricionista en NUTRISALEX.

¿Estás cansado de «hacer dieta» y volver a recuperar el peso perdido? ¿Cansado de restricciones sin sentido? En este artículo se van a dar unas pautas llamadas hábitos de vida saludables que son muy necesarios para bajar o mantener el peso perdido. Si no eres capaz de introducir estas pautas en tu vida o no sabes cómo hacerlo, contacta con tu Nutricionista de confianza.

Es importante saber que el cambio de hábitos de vida saludables debe ser cambios graduales, es decir, poco a poco para que sean algo para realizar de por vida; y también debe ser un cambio adaptado a tus circunstancias vitales, tales como, trabajo, familia, gustos, patologías entre otras. Lo suyo es que puedas adaptar estos trucos a tus costumbres y llevarlos a cabo haciendo un cambio nuevo cada semana o quincena. Si tu objetivo es tanto ganar, mantener o bajar, estos hábitos adaptados te ayudarán a conseguirlo.

• Comer más vegetales y menos animales: debemos basar nuestra alimentación en alimentos vegetales tales como verduras (2 veces al día), legumbres(4 veces a la semana) e intentar comer mientras menos animales, mejor.
• Disminuir el consumo de azúcar: es importante acostumbrarse a leer la cantidad de azúcares simples en las etiquetas de los alimentos y cambiarlas a cucharadas de postre teniendo en cuenta que una cucharada de postre de azúcar equivale a 5 gramos de la misma en un alimento. Si tienes dudas hay una página que explica la cantidad de azúcar en muchos alimentos que es sinazucar.org que es muy visual y útil para aprender a ver el azúcar en los alimentos. Si eres de los que se beben el café con mucho azúcar o de las que hacen los dulces con mucho azúcar hay que ir retirándolo poco a poco, y en el caso de dulces hacer equivalencias por dátiles que tienen mucha fibra y produce más saciedad, estando el dulce igual o mas rico.

• Disminuir la cantidad de bebidas azucaradas o edulcoradas: cambiarla por agua a diario, no tiene por qué ser aburrido, puedes darle sabor al agua añadiéndole limón, fresas, frambuesas… y son mucho más sanas. Con respecto a los fines de semanas cambiarlas por café, infusiones y tés a media tarde o por cerveza sin alcohol o agua con gas, hielo y limón si es de noche, y si cae algún refresco que sea sin azúcar y si puedes evitarlo mejor, recuerda que son calorías vacías y que no aportan ningun nutriente esencias, excepto energía (y si no la tienen edulcorantes, que perjudican tu flora intestinal).

• Realiza 1 hora como mínimo de actividad físíca diaria, muevete todos los días: Hacer 1 hora de ejercicio a diario adaptado a tus posibilidades (menos asiento y más movimiento).
• Reduce las cantidades de alimentos díarios: cambia tus alimentos por alimentos más saciantes ricos en fibra como verduras y frutas y evita picotear alimentos que no debas entre horas.

• Cambiar fast food por Realfood: Comer más alimentos reales y buenos procesados, limitar los ultrarpocesados y aquellos que contengan más de 3 ingredientes aditivos en la etiqueta.

• Menos salado, más especiado: Cambiar sal por especias, ir probando a ver cuáles son las que más gustan.

• Más mercado, menos supermercado. Optar por los productos locales y por los españoles.

• Reducir la ansiedad: Un truco para reducir la ansiedad es utilizar verduras siempre de primer plato y fruta siempre de postre; pastas, arroces y panes integrales. Cuando entren ganas de picoteo, optar mejor por las opciones saludables ricas en fibra como son: fruta, frutos secos, panes integrales, frutas desecadas, dátiles … o y otras opciones saludables como: café, infusiones, Yogures naturales tipo griegos…

• Comer de forma saludable tanto dentro como fuera de casa: antes de salir de casa intenta tomar un par de frutas, te van a ayudar a ser más selectivo cuando comas fuera de casa. Durante la comida elige comida saludable intentando coger siempre de primer plato unas verduras (ensaladas, picadillos, gazpacho, salmorejo….) y de segundo proteico:carnes, pescados, huevos (algunos ejemplos son : bacalao dorado, sepia, calamares….). y de POSTRE, siempre fruta y si no hay café. Mentalízate, es muy fácil comer fuera de casa, te sentirás mejor.
• Dedica el tiempo necesario para comer.
• Tomar agua en cada comida como bebida de elección.

• Eliminar el alcohol y otros tóxicos. Recuerda que aporta nutrientes innecesarios, que puede producir adicción y que el aporte de alcohol seguro es 0 gramos. A cambio de eliminar el alcohol de tu vida tendrás como beneficios mejorar tus habilidades sociales, menos riesgo de enfermar (cánceres, problemas hepáticos, menos riesgo de coma….), entre otros.
• Dormir entre 6 y 8 horas al día: dormir menos y más no es nada recomendable si lo que buscas en bajar la cantidad de grasa en tu cuerpo. Además tus hormonas se regulan mejor durmiendo entre 6 y 8 horas que durmiendo más o menos.
• Controla tus emociones: si eres de los que dormir poco o mucho les afecta en el apetito, si te sientes de ciertas maneras que hacen que comas más o menos, consulta con especialistas que te ayuden a controlar tus emociones y a redirigir costumbres alimentarias.

Anímate a cambiar estos hábitos poco a poco, tu salud y tu cuerpo te lo agradecerán. Y eso sí, TEN PACIENCIA, con tiempo todo se consigue. Si no sabes cómo adaptarlos a tu vida, siempre contacta con NUTRICIONISTAS ESPECIALIZADOS, que sabrán adaptarte estos trucos a tu vida.

En el próximo post les dejaré una infografía de lo que hemos estado hablando en este artículo.

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