Cambio de hábitos de vida saludables

María Jesús Rodríguez Rodríguez.

Nutricionista en NUTRISALEX.

¿Estás cansado de “hacer dieta” y volver a recuperar el peso perdido? ¿Cansado de restricciones sin sentido? En este artículo se van a dar unas pautas llamadas hábitos de vida saludables que son muy necesarios para bajar o mantener el peso perdido. Si no eres capaz de introducir estas pautas en tu vida o no sabes cómo hacerlo, contacta con tu Nutricionista de confianza.

Es importante saber que el cambio de hábitos de vida saludables debe ser cambios graduales, es decir, poco a poco para que sean algo para realizar de por vida; y también debe ser un cambio adaptado a tus circunstancias vitales, tales como, trabajo, familia, gustos, patologías entre otras. Lo suyo es que puedas adaptar estos trucos a tus costumbres y llevarlos a cabo haciendo un cambio nuevo cada semana o quincena. Si tu objetivo es tanto ganar, mantener o bajar, estos hábitos adaptados te ayudarán a conseguirlo.

  • Comer más vegetales y menos animales: debemos basar nuestra alimentación en alimentos vegetales tales como verduras (2 veces al día), legumbres(4 veces a la semana) e intentar comer mientras menos animales, mejor.
  • Disminuir el consumo de azúcar: es importante acostumbrarse a leer la cantidad de azúcares simples en las etiquetas de los alimentos y cambiarlas a cucharadas de postre teniendo en cuenta que una cucharada de postre de azúcar equivale a 5 gramos de la misma en un alimento. Si tienes dudas hay una página que explica la cantidad de azúcar en muchos alimentos que es sinazucar.org que es muy visual y útil para aprender a ver el azúcar en los alimentos. Si eres de los que se beben el café con mucho azúcar o de las que hacen los dulces con mucho azúcar hay que ir retirándolo poco a poco, y en el caso de dulces hacer equivalencias por dátiles que tienen mucha fibra y produce más saciedad, estando el dulce igual o mas rico.
Sugar icon set
  • Disminuir la cantidad de bebidas azucaradas o edulcoradas: cambiarla por agua a diario, no tiene por qué ser aburrido, puedes darle sabor al agua añadiéndole limón, fresas, frambuesas… y son mucho más sanas. Con respecto a los fines de semanas cambiarlas por café, infusiones y tés a media tarde o por cerveza sin alcohol o agua con gas, hielo y limón si es de noche, y si cae algún refresco que sea sin azúcar y si puedes evitarlo mejor, recuerda que son calorías vacías y que no aportan ningun nutriente esencias, excepto energía (y si no la tienen edulcorantes, que perjudican tu flora intestinal).
Glass with straw full of sugar and sugar cubes on red background
  • Realiza 1 hora como mínimo de actividad físíca diaria, muevete todos los días: Hacer 1 hora de ejercicio a diario adaptado a tus posibilidades (menos asiento y más movimiento).
  • Reduce las cantidades de alimentos díarios: cambia tus alimentos por alimentos más saciantes ricos en fibra como verduras y frutas y evita picotear alimentos que no debas entre horas.

  • Cambiar fast food por Realfood: Comer más alimentos reales y buenos procesados, limitar los ultrarpocesados y aquellos que contengan más de 3 ingredientes aditivos en la etiqueta.
Resultado de imagen de lectura de etiqueta
Imágen descargada de amdiabetes.org.
  • Menos salado, más especiado: Cambiar sal por especias, ir probando a ver cuáles son las que más gustan.

  • Más mercado, menos supermercado. Optar por los productos locales y por los españoles.

  • Reducir la ansiedad: Un truco para reducir la ansiedad es utilizar verduras siempre de primer plato y fruta siempre de postre; pastas, arroces y panes integrales. Cuando entren ganas de picoteo, optar mejor por las opciones saludables ricas en fibra como son: fruta, frutos secos, panes integrales, frutas desecadas, dátiles … o y otras opciones saludables como: café, infusiones, Yogures naturales tipo griegos…

  • Comer de forma saludable tanto dentro como fuera de casa: antes de salir de casa intenta tomar un par de frutas, te van a ayudar a ser más selectivo cuando comas fuera de casa. Durante la comida elige comida saludable intentando coger siempre de primer plato unas verduras (ensaladas, picadillos, gazpacho, salmorejo….) y de segundo proteico:carnes, pescados, huevos (algunos ejemplos son : bacalao dorado, sepia, calamares….). y de POSTRE, siempre fruta y si no hay café. Mentalízate, es muy fácil comer fuera de casa, te sentirás mejor.
  • Dedica el tiempo necesario para comer.
  • Tomar agua en cada comida como bebida de elección.

  • Eliminar el alcohol y otros tóxicos. Recuerda que aporta nutrientes innecesarios, que puede producir adicción y que el aporte de alcohol seguro es 0 gramos. A cambio de eliminar el alcohol de tu vida tendrás como beneficios mejorar tus habilidades sociales, menos riesgo de enfermar (cánceres, problemas hepáticos, menos riesgo de coma….), entre otros.
  • Dormir entre 6 y 8 horas al día: dormir menos y más no es nada recomendable si lo que buscas en bajar la cantidad de grasa en tu cuerpo. Además tus hormonas se regulan mejor durmiendo entre 6 y 8 horas que durmiendo más o menos.
  • Controla tus emociones: si eres de los que dormir poco o mucho les afecta en el apetito, si te sientes de ciertas maneras que hacen que comas más o menos, consulta con especialistas que te ayuden a controlar tus emociones y a redirigir costumbres alimentarias.

Anímate a cambiar estos hábitos poco a poco, tu salud y tu cuerpo te lo agradecerán. Y eso sí, TEN PACIENCIA, con tiempo todo se consigue. Si no sabes cómo adaptarlos a tu vida, siempre contacta con NUTRICIONISTAS ESPECIALIZADOS, que sabrán adaptarte estos trucos a tu vida.

En el próximo post les dejaré una infografía de lo que hemos estado hablando en este artículo.

Si tienes alguna duda y te gusta el tema sobre el que he escrito, da a me gusta y comparte la publicación.

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