¿Cómo conseguir bajar o eliminar los azúcares de nuestra alimentación?
La ingesta media de azúcar libre a diario de los españoles es de 71.5 gr, siendo recomendado por la OMS 25 gr al día (un 10 % de nuestra alimentación). Por lo tanto, la OMS, recomienda reducir todo lo posible la cantidad de azúcar de nuestra alimentación (sinazucar.org).
Existen dos tipos de azúcares en los alimentos:
- Extrínseco o azúcar libre: Este tipo de azucares refinados o sin refinar, se encuentran añadidos por la industria o los cocineros o los consumidores, así como los azúcares añadidos en la miel, los jarabes o los zumos de fruta.
- Intrínseco o presentes en frutas y verduras de forma natural (excluyendo zumos concentrados o zumos naturales de fruta).
Por lo tanto, según la OMS se recomienda bajar al menos entre un 5-10 % nuestra ingesta de azúcares añadidos.
El problema lo tenemos cuando vamos a hacer la compra al supermercado y la mayoría de los alimentos elaborados o ultraprocesados llevan como ingrediente principal azúcar y lo vuelven a nombrar de nuevo varias veces como (jarabes, dextrosas), entre otros muchos nombres que utilizan para despistarnos y endulzarnos tanto que nos vuelven adictos a este tipo de alimentos (provocándose una ansiedad por la comida sin control). La oferta de estos alimentos está en todos lados en forma de máquinas expendedoras y tiendas de bollería que nos invitan a tomar estos productos NO SALUDABLES sin control.
Algunos consejos para reducir la cantidad de azúcar de nuestra alimentación es:
- Realizar una compra saludable de productos sin elaborar tales como: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, carnes, pescados, huevos, agua, aceite de oliva, leche semidesnatada o entera…
- Elegir cereales de calidad 100% integrales sin aditivos ni conservantes, tienen las mismas kcal y aportan fibra que nos ayudan a saciarnos.
- Aprender a elegir los alimentos sin azúcares añadidos. Si no sabes hacerlo, lo explicaré en próximos artículos. Hay apps como “YUKA” que te ayudarán a elegir mejor.
- Concienciarnos a elegir de forma correcta los alimentos e informarnos siempre con profesionales y páginas cualificadas. Sinazucar.org y Realfooding son dos movimientos que ayudan a este tipo de consciencia.
- Cocinar nuestra comida de forma casera, así sabremos que ingredientes lleva. No hacen falta cocciones muy elaboradas y que necesiten mucho tiempo para comer bien. Si nos hace falta tiempo, podemos utilizar el Bathcooking: técnica en la que en 2-3 horas se cocina toda la comida básica de la semana y que nos permite comer saludable sin gastar mucho tiempo.
- Por parte del estado se debería exigir la máxima calidad y seguridad en los alimentos ultraprocesados (harinas % integrales, una cantidad mínima de sal, sin aceites vegetales o de palma…), ya que esta buena calidad de los alimentos, mejoraría muchísimo la salud del consumidor reduciendo los gastos en sanidad pública; Mejorar las máquinas de vending ofreciendo frutos secos al natural, frutas completas , yogures o lácteos….de calidad y sin azucarar; eliminar la publicidad de productos no saludables en la televisión y sobre todo de los canales infantiles.
- Educarnos en Alimentación, actividad física/ ejercício físico, técnicas de relajación, psicología emocional y otros hábitos de vida saludables que son ley de «Calidad de vida en la edad infatil, juvenil y adultos».
En fin, estos cambios de hábitos de vida se deben ir haciendo poco a poco y sin prisas. Yo, personalmente, tardé casi 1 año en quitarme el azúcar de los cafés, fuí reduciendo poco a poco las cantidades hasta que lo eliminé, y ahora el café, los yogures naturales me saben muy bien cuando los tomo así. Eso sí, me he tomado mi tiempo.
Espero ayudar a mucha gente que esté pensando en eliminar el azúcar de su vida. Si teneis alguna duda, no dudeis en escribirme.
Un saludo:
María Jesús Rodríguez.
Nutricionista en Nutrisalex (zona Mérida- Badajoz presencial)
María Jesús Rodríguez Dietista- Nutricionista 